Öfke Kontrolü

2016-03-29 17:56:00

Herhangi bir kimse öfkelenebilir. Bu kolaydır.

Ne var ki;

Doğru insana

Doğru derecede

Doğru zamanda

Doğru maksatla

Doğru biçimde öfkelenmek,

İşte bu kolay değildir.  ARİSTO

 

Öfke nedir: Bireyin herhangi bir engellenme, adaletsizlik ya da kendi benliğine yönelik bir tehdit hissettiğinde yaşanan duygudur.

Hangi Durumlarda Öfkeleniriz?

Utanç hissettiğimizde, Hayal kırıklığına uğradığımızda, Kendimizi engellenmiş hissettiğimizde, Haksızlığa uğradığımızda, Kıskançlık hissettiğimizde, Yalnızlık, itilmişlik, kaygı hissettiğimizde, Sıkıldığımızda, anlaşılamadığımızı hissettiğimizde

Öfkenin Tetikleyicisi Nelerdir?

1-Dış Durumlar: Belirli bazı kişiler, Olaylar (Trafik yoğunluğu, Erteleme, Gecikme vb,)

2-İç dünyamız: Hisler, Düşünceler, Ruh hali, Davranışlar

Öfkeyle İlişkili Diğer Faktörler

Aile yapısı, Ebeveyn tutumları, Toplumun bakışı (Yanlış bir inanış ve öfkelendiğinde şiddetli tepki veren insanların güçlü kişiler oldukları düşüncesi), Medya

Öfke Durumunda Vücut Tepkileri

Stres ve gerginlik başlar, Adrenalin salgısı artar, Nefes alıp verme sıklaşır, Kalp atışları hızlanır, Kan basıncı artar, Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Öfke Kişi İçin Ne Zaman Problem Haline Gelir?

1. Öfkelendiğiniz zaman kendinizi kontrolsüz durumda hissettiğiniz oluyor mu?

2. Öfkelendiğiniz durumlarda daha sonradan onaylamayacağınız davranışlarda/sözlerde bulunuyor musunuz?

5. Öfkelendiğiniz zaman okul veya yaptığınız işlere yoğunlaşmada güçlük çekiyor musunuz?

6. Öfkenizi azaltmak ve sakinleşmek için alkol veya hap kullanıyor musunuz?

7. Öfkeniz sonucunda tutuklandığınız veya yasal zorluklarla karsılaştığınız oldu mu?

Öfkeyle Olumlu Baş etme Yolları

1. Hangi duygunuz öfkeye yol açıyor? Önce asıl duygunuzu fark edin.

2. Düşüncelerinizi olumlularla değiştirin!

3. Zamanlama

4. Gerektiğinde mola alıp sakinleşin!

5. Karşı tarafı suçlamak yerine kendi duygularınızı ifade edin.(ben dili)

6. Karşıdaki kişinin niyetini anlamaya çalışın

7. Duygularınızı anlattığınız bir günlük tutun. Yazı yazmak zor geliyorsa resim de yapabilirsiniz.

8. Espriden faydalanın

9. Stresle başa çıkmanın yollarını arayın

10. Direkt durumla yüzleşmektense dolaylı yöntemler kullanmayın (intikam almak ya da başkalarını kurban etmek gibi)

11. Öfkenin yarattığı enerjiyi atın.

Mizah

*Mizah öfkenin olumsuz tepkisini engeller. Bu yüzden öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini yakalayın ve aklınızda hayal edin.  Örneğin, tartışırken zihinsel olarak az da olsa kendinizi tartışma ortamından uzaklaştırıp tartışmaya 3. kişinin gözüyle baktığınızda çoğu zaman tartışmanın asıl sebeplerinin farkına varabilir ve tartışmanın komik yönlerini görebilirsiniz.

*Alternatif bir uyarılma ve uyarılmanın yönünü değiştirmeye yarar.

*Burada dikkat edilmesi gereken nokta mizahı kullanmanın sorunlarınızı gülerek geçiştirmek veya alay etmek anlamına gelmediğidir.

*Aksine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşmek anlamına gelmektedir.

Fiziksel Belirtileri Nasıl Kontrol Altına Alabilirsiniz?

*Genel olarak öfkeli insanlara rahatlamaları veya sakin olmaları söylenmektedir.

*Öfkeli olduğunuz zaman vücudunuzda fiziksel bir gerginlik oluşmaktadır. Bu gerginliği üzerinizden atmanız gerekmektedir.

*Kullanılan iki yöntem

1-Derin nefes alma

2-Sistematik Gevşeme

Derin Nefes Alma.

*Derin nefes alırken diyaframınızdan almaya özen gösteriniz. Göğsünüzün üst kısmıyla nefes almak sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil mideniz şişmelidir. Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun.

*Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.

*Sinirleneceğinizi anladığınız anda derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Diyaframınızdan yavaşça nefes almaya başladığınız zaman kaslarınız gevşemeye başlayacak ve gerginliğinizin azalacaktır.

Sistematik Gevşeme

*Kasların kasılması ve gevşetilmesi ilkesi ile çalışır. Önce baş ve yüz bölgesinden başlayarak adım adım vücudun tüm parçalarının önce kasılması ardından gevşetilmesi sağlanır.

*Derinlemesine gevşeme de denilen bu teknikte süre 10-20 dakika kadardır. Kan vücudun en uç noktasına kadar gider ve vücudun dinlenmesini sağlar.

S-A-Y

*Sakinleşme: Öfke anında durup, yavaş ve derin nefesler almak, kendi kendinize sakinleşmeliyim telkininde bulunun.

*Alternatif düşünce: Sakinleştikten sonra sizi öfkelendirmeyecek alternatif bir açıklamaya yönelin

*Yönlendirme: Duygusal enerjinizi yönlendirebileceğiniz bir aktivite bulun, spor, resim vs.

Kaynak: Dr. Ebru ÇAVUN

Danışman Zekeriya Beşirli
zekeriyabesirli@gmail.com

 

https://twitter.com/zekeriyabesirli
Bloğumda yayımlanan yazılar şahsıma aittir. İzinsiz kullanılamaz...

0
0
0
Yorum Yaz